Más yoga, mejor sueño

Sin embargo, los propios autores del estudio reconocen que sus resultados contradicen las investigaciones existentes que muestran que el ejercicio aeróbico proporciona los mejores resultados en términos de mejora de la calidad del sueño de quienes experimentan trastornos del sueño.

Al analizar por qué el yoga puede tener un impacto tan positivo en el sueño, los autores del estudio señalaron investigaciones anteriores, incluidos estudios que muestran que el yoga puede promover las ondas cerebrales relacionadas con el sueño profundo .

También señalaron investigaciones que muestran que el control de la respiración en el yoga puede activar el sistema nervioso parasimpático, y que este efecto “está acompañado de una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que promueve que el cuerpo entre en un estado de relajación profunda, mejorando así significativamente la calidad del sueño”.

A pesar de sus hallazgos, los investigadores señalaron que “se necesitan más investigaciones de alta calidad para confirmar estos hallazgos debido a los estudios limitados incluidos”.

¿Cómo puede el yoga ayudarnos a dormir?

La evidencia de que el yoga puede tener un impacto positivo en el sueño es contundente. Junto con los resultados de este último estudio y la investigación que mencionaron sus autores, otra revisión publicada este año reveló que el yoga puede aumentar la duración del sueño hasta en 110 minutos.

"El yoga ayuda a dormir de diferentes maneras. Los estiramientos físicos liberan la tensión muscular, la respiración calma el sistema nervioso y la atención plena ayuda a calmar una mente ocupada", afirma el Dr. Raj Dasgupta, asesor médico principal de Garage Gym Reviews .

"Todo eso en conjunto crea las condiciones adecuadas para que el cuerpo descanse",

El Dr. Dasgupta explica que el yoga de alta intensidad puede ayudar a quienes tienen trastornos del sueño porque "es lo suficientemente estructurado y exigente como para consumir energía, pero aun así enfatiza la concentración y la respiración controlada".

"Esa combinación puede ayudar a las personas a sentirse satisfechas físicamente y mentalmente tranquilas, que es exactamente lo que buscan si les cuesta conciliar el sueño".

Entonces, ¿cuál es el truco?

Si bien todo esto es positivo, el problema es que el momento adecuado para realizar dicho entrenamiento podría, en realidad, tener un impacto negativo en tu descanso nocturno.

Un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Monash, que analizó datos de sueño y ejercicio de 14.689 personas activas, mostró que el ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse puede disminuir la calidad del sueño, hacer que sea más difícil conciliar el sueño en primer lugar y puede reducir la duración del sueño.

Le preguntamos al Dr. Dasgupta por qué generalmente no se recomienda hacer ejercicio de alta intensidad justo antes de dormir.

"El problema principal es la estimulación", explica. "Los entrenamientos intensos elevan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la adrenalina, y esas señales le indican al cuerpo que se mantenga alerta. Si terminas demasiado cerca de la hora de dormir, tu sistema simplemente no está listo para desconectarse". 

¿Cuál es el mejor momento para practicar yoga de alta intensidad para dormir mejor?

Entonces, ¿cuál es el mejor momento del día para realizar tus sesiones de yoga de alta intensidad de 30 minutos dos veces por semana?

"Recomiendo hacerlo a última hora de la tarde o a primera hora de la noche, quizás tres o cuatro horas antes de acostarse. Así se alivia el estrés y se libera energía sin afectar la capacidad de relajarse por la noche", dice el Dr. Dasgupta.

Su consejo coincide estrechamente con el estudio de la Universidad de Monash mencionado anteriormente, en el que los investigadores concluyeron que el ejercicio de cualquier intensidad realizado 4 horas antes de acostarse no afectaría el sueño.

Le pedimos al Dr. Dasgupta otros consejos, además del ejercicio, que pueden ayudarle a dormir mejor.

Mantener un horario de sueño regular

El Dr. Dasgupta aconseja "mantener un horario de sueño constante", algo que en Tom's Guide también recomendamos.

Mantener los mismos horarios para acostarse y despertarse durante la semana es una forma sencilla de ayudar a regular el reloj biológico interno o ritmo circadiano .

Debido a que nuestro ritmo circadiano controla nuestros ciclos de sueño y vigilia, esto significa esencialmente que liberarás hormonas asociadas con el sueño, como la melatonina , en el momento adecuado de la noche, y el cortisol, que nos ayuda a sentirnos despiertos y alerta, en el momento correcto a la mañana siguiente.

De hecho, nuestra editora de características del sueño atribuye el hecho de mantener un horario de sueño constante al mantenimiento de una puntuación de sueño en los 90 , que puede controlar diariamente gracias a un anillo de seguimiento del sueño que usa.

Evite tomar cafeína demasiado tarde en el día.

Es tentador tomar "solo un café más" si estás experimentando un bajón de energía más tarde en el día, pero esa taza de café al final de la tarde podría impedirte dormir bien por la noche.

Otro consejo del Dr. Dasgupta es "limitar la cafeína a última hora del día", y es un buen consejo. La vida media de la cafeína suele ser de unas cinco horas para adultos sanos, pero puede llegar a las 12 horas.

De cualquier manera, significa que la cafeína seguirá en tu sistema mucho después de que hayas experimentado el aumento de energía de un café con leche a las 4:30 p. m. y puede interrumpir tu sueño.

Dejar de consumir cafeína alrededor de las 2 p. m. o, como suelen recomendar los expertos, ocho horas antes de acostarse, debería ayudar a evitarlo. Y conviene recordar que la cafeína no se limita al café; también está presente en muchos refrescos, bebidas energéticas, chocolate y algunos tés. En caso de duda, ¡revisa la etiqueta!

Asegúrese de que su dormitorio esté optimizado para dormir

Crear un espacio propicio para dormir es una parte clave de una buena higiene del sueño , y el Dr. Dasgupta aconseja "hacer que el dormitorio sea fresco, oscuro y tranquilo".

Para la mayoría de las personas, garantizar que la habitación en la que duermen se mantenga a alrededor de 16-19 °C (o 60-67 °F) debería significar que esté cómodamente fresca para su descanso nocturno.

La exposición a la luz suprime la producción de melatonina , por lo que limitar la cantidad que entra en tu espacio de descanso con cortinas opacas o persianas puede ser útil. Como alternativa, puedes probar un antifaz para dormir (lee sobre el que aprobó la estrella del pop Sabrina Carpenter aquí ).

Crea una rutina nocturna

"Rutinas sencillas de relajación, como leer, estirarse o escribir un diario, también pueden indicarle al cuerpo que es hora de descansar", afirma el Dr. Dasgupta.

Una rutina nocturna no significa que hayas retrocedido a la infancia; en realidad, es una práctica que permite a los adultos enviar señales a sus cuerpos y cerebros de que es hora de dormir.

Además de las actividades que indica el Dr. Dasgupta, podrías incluir escuchar música relajante, tomar un baño caliente o beber té de hierbas. Depende de lo que te resulte relajante; lo importante es practicarlo con constancia y seguir los pasos de tu rutina en el mismo orden cada noche.

Pero antes de decidirte por uno, asegúrate de consultar primero los 5 errores más grandes en la rutina nocturna que están arruinando tu sueño , según lo compartido por los expertos en sueño.